Pro všechny, co si váží sami sebe
Metabolismus
Metabolismus nebo-li látková přeměna je soubor dějů, který vede k přeměně látek a energií v buňkách a živých organismech. Souběžně probíhají děje katabolické (rozkladné) a anabolické (výstavbové).
Při katabolických reakcích se látky rozkládají za současného uvolnění energie, anabolickými ději si organismus vytváří energetické zásoby, nově tvoří a obnovuje tkáně, energie se při nich spotřebovává.
Zdrojem energie jsou živiny (makronutrienty, mikronutrienty, voda) obsažené v potravě. Ty jsou pak rozkládány pomocí enzymů a vstřebávány v trávicí soustavě. Složené cukry se štěpí na cukry jednoduché, na monosacharidy, na glukózu.
Tuky se rozkládají na mastné kyseliny a glycerol, bílkoviny na aminokyseliny. Tyto rozložené jednoduché látky pak vstupují do složitých metabolických procesů a přeměňují se v jediný využitelný zdroj energie – ATP – adenozintrifosfát.
Bazální metabolismus
Lidské tělo potřebuje energii neustále. I když spíte, i když jen ležíte u televize. Energie nezbytná pro chod organismu (pro zachování životních funkcí – dýchání, trávení, práce srdce apod.), který je v klidu, alespoň 10 hodin po jídle, po spánku, při fyziologické teplotě těla a v teplotně neutrálním prostředí, se označuje jako bazální metabolismus (BMR – basal metabotic rate).
Ačkoli je jeho hodnota průměrně vypočtena pro muže na 7 140 kJ/den, pro ženy na 6 300 kJ/den, jde o velice individuální údaj. Z velké části je dán genetickými predispozicemi, závisí na věku, pohlaví a na stavbě těla (výška, váha, obsah svalové hmoty apod.). Nejvyšší je v dětství a v období dospívání, zvyšuje se také v průběhu těhotenství a kojení.
Pokles s věkem
Naopak klesá s věkem. Zvyšovat či snižovat jej však mohou i některá onemocnění (např. onemocnění štítné žlázy). Hodnota bazálního metabolismu je také z velké části ovlivněna životním stylem. Svalová hmota je aktivní tkáň, 1 kg svalové hmoty spotřebuje až trojnásobně více energie než půl kilogramu tuku. Proto mají ženy nižší bazální metabolismus, geneticky mají větší podíl tukové tkáně.
Hodnota bazálního metabolismu navýšená o množství energie, která je potřebná ke každodenním aktivitám (práce, studium, cestování apod.), se nazývá celkový metabolismus. Přibližně se jeho hodnota udává pro lehce pracující do 11 500 kJ, pro středně pracující do 14 500 kJ a pro těžce pracující nad 14 500 kJ.
Jak metabolismus popohnat nebo naopak zpomalit ?
Během spánku se metabolismus zpomaluje. K jeho nastartování dochází při prvním jídle. Nevynechávejte proto snídani. Měli byste si ji dát nejpozději 3 hodiny po probuzení.
Poté si udržujte stálou hladinu glukózy, váš metabolismus bude nastartovaný, nebude se bát hladovění a nebude si ukládat tukové zásoby na „horší časy“. Jezte proto pravidelně menší porce ve 2 – 3 hodinových intervalech (o skladbě jídelníčku si můžete přečíst ve speciálním díle).
Konzumujte mléčné výrobky
Pozitivně na metabolismus působí mléčné výrobky. Obsahují bílkoviny, pro jejichž zpracování je potřeba větší množství energie. Vápník v nich obsažený nedovolí tukovým buňkám udělat si přemíru zásob. Při správné a pravidelné sportovní aktivitě tělo spaluje tuky, vytváří svalovou hmotu, bazální metabolismus stoupá, hubnete.
Diety a hladovění nejsou, jestliže chcete zhubnout, tou správnou volbou. Tělo se bojí, že nedostane dostatek živin a brání se zpomalením metabolismu.
Neomezujte tekutiny
Negativní vliv má také nedostatek tekutin (neslazených – čistá voda, bylinné či ovocné čaje, ovocné a zeleninové šťávy), dehydratovaný organismus spaluje pomaleji. Negativně na metabolismus působí stres. Stresový hormon kortizol jej zpomaluje.
Dbejte na dostatek spánku
Nedostatek spánku má za následek zvýšenou produkci inzulínu, který v důsledku vede ke zvětšování tukových zásob. Navíc jsou při spánkovém deficitu produkovány hormony zvyšující chuť k jídlu. Taktéž alkohol zpomaluje metabolismus a navíc je zdrojem prázdných kalorií.
Nepřehánějte konzumaci kofeinu
Kofein sice přechodně metabolismus zvyšuje, po jeho zpracování však dochází k únavě. Kofein je diuretikum, dehydratuje a dehydratované tělo má nižší energetický výdej. Pravidelným užíváním se tělo na kofein adaptuje.